ケガ予防しながら持久力を高められる「ジェフィング走法」とは？

初心者でもできる「ジェフィング」のやり方とは？

ジェフィングは1970年代、アメリカの元オリンピックランナーであり、コーチでもあったジェフ・ギャロウェイ（Jeff Galloway）氏によって考案されました。

当時ギャロウェイ氏は、初心者ランナーの指導を任されていましたが、通常のランニングだけでは多くの人が途中でケガや疲労によって離脱してしまう現実に直面していました。

そこで彼が着目したのが「走ること」と「歩くこと」を交互に繰り返すというシンプルながら革命的な方法でした。

そしてギャロウェイ氏が指導したグループでは、10週間のプログラムの末に全員が5kmまたは10kmのレースを完走するという成果をあげたのです。

この成功例は瞬く間に広まり、ジェフィングは持久力強化の効果がありながら、初心者でも実践できる安全なトレーニング法として確立されました。

具体的な方法はとてもシンプルです。

最初は1～2分のランニングに対し、やや長めのウォーキング（4〜5分）を組み合わせ、合計で20分以上続けることを目安にします。

慣れてきたらランニングの時間を徐々に増やし、ウォーキングの時間を減らしていきます。

ギャロウェイ氏は「30秒走って30秒歩く」から始めることを提案しています。

このサイクルに慣れたら「45秒走って30秒歩く」といったふうに、少しずつ自分のペースに合わせて調整します。

この方法はスウェーデン発祥の「ファルトレク（fartlek：速い走りとゆっくりした走りを交互に繰り返す）」に似ていますが、ファルトレクがスピード向上を目的としているのに対し、ジェフィングはあくまで持久力の向上と疲労管理を重視しています。

つまり、初心者向きのランニング方法なのです。

またギャロウェイ氏は「ハフ・アンド・パフ（息切れ）ルール」という独自の指標も設けるといいと指摘します。

これは「自分の呼吸が荒く聞こえるときは無理をせず、時間を守らなくても良いので、すぐにウォーキングに切り替える」というルールです。

この考え方が、ジェフィングの安全性と実践しやすさにつながっています。