便秘の改善に効く最強の野菜4選！ (2/2)

便秘を解消する最適な方法とは？

その3：腸を癒すアブラナ科の野菜「ブロッコリー」

ブロッコリーはぜひとも食べておきたい野菜の一つです。

ブロッコリーは食物繊維のスーパースターであり、1カップあたり約5gの食物繊維を含んでいます。

また「スルフォラファン」と呼ばれる成分を含み、腸内の有害な細菌を減らして消化を促進する働きがあります。

冷凍のブロッコリーも良い選択肢ですが、新鮮なものもほとんどのスーパーやファーマーズマーケットで手に入ります。

ブロッコリーを美味しく食べる簡単レシプ

・ローストブロッコリー ：ブロッコリーの小房をオリーブオイルと絡め、カリッとするまでロースト。

・ブロッコリースープ ：蒸したブロッコリーを野菜ブイヨンとブレンドし、温かいスープに。

・炒めブロッコリー ：ニンニク、ごま油、少量の醤油と一緒に炒めて、手軽な副菜に。

その4：小さくても強力な食物繊維ブースター「グリーンピース」

グリーンピースは小さな豆ですが、食物繊維を豊富に含んでいます。

調理済みのグリーンピース1カップには最大約9gの食物繊維が含まれ、消化を助ける最良の植物性食品の一つとされています。

またレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）を含んでおり、腸内の善玉菌を養い、便の状態を改善する働きがあります。

さらに、グリーンピースはタンパク質の良い供給源でもあり、スープやシチュー、サラダなどさまざまな料理に簡単に加えられます。

缶詰のグリーンピースも使用できますが、塩分が加えられていないか確認しましょう。

グリーンピースを美味しく食べる簡単レシピ

・グリーンピースとミントのスープ ：調理したグリーンピースを野菜ブイヨンと新鮮なミントとブレンドして、爽やかなスープに。

・グリーンピースとキヌアのサラダ ：調理したグリーンピースをキヌア、レモン汁、オリーブオイルと和えて、食物繊維たっぷりの一品に。

・ニンニク炒めグリーンピース ：グリーンピースを少量のオリーブオイルとニンニクで炒めて、簡単で美味しい副菜に。

食物繊維はお通じを改善する重要な存在ですが、他方で、急激に食物繊維の摂取量を増やしたり、食物繊維ばかり食べるのはNGです。

腸が過剰に反応して逆効果になったり、オナラが多くなったりしてしまいます。

そこで食物繊維の摂取量は徐々に増やして、十分な水分も一緒に摂ることが大事です。

水がないと食物繊維は便をスムーズに移動させられません。

それから腸の働きを活発にする手助けのために、ウォーキングなどの適度な運動も大いに役立ちます。

また先に挙げた4つの野菜が苦手なら、他に

・ 全粒穀物（玄米、全粒パン）

・果物（ベリー類、リンゴ）

・豆類（レンズ豆、インゲン豆）

・ナッツや種子類（アーモンド、チアシード）

もオススメです。

食物繊維をバランスよく摂り、十分な水分と適度な運動を取り入れれば、便秘とオサラバできるかもしれません。