「私なら大丈夫！」ポジティブな自己暗示は本当に効くのか？

ポジティブ・アファメーションの科学的根拠

ポジティブ・アファメーションの背景には、「自己肯定理論（Self-affirmation theory）」があります。

これは1980年代後半に提唱された理論で、人は「自分は十分で価値がある存在だ」という物語を心の中に築こうとする、と考えます。

しかし、悪い成績を取る、仕事で失敗する、恋人と別れるといった出来事は、その物語を揺さぶります。

その結果、自己批判が強まり、不安や抑うつが生じやすくなることがあります。

理論上は、そこで前向きな言葉を繰り返すことで、傷ついた自己イメージを守り、心のバランスを回復できるとされます。

実際の研究はどうでしょうか。

2025年のレビュー研究では、67本の研究を統合分析しました。

参加者がポジティブな言葉を書いたり声に出して繰り返したりした場合の幸福感への影響を調べたものです。

その結果、自己評価や他者とのつながりに意味のある改善が見られました。ただし、効果はそこまで大きなものではありませんでした。

一部の研究では、ソーシャルメディア利用者の自尊心を守る効果や、メンタルヘルスを高める可能性が示されています。

例えば2025年の研究では、乳がんの化学療法を受けている女性が、音楽とともにポジティブな自己暗示の録音を聴いた場合、音楽のみを聴いた群に比べて抑うつや眠気が少ないと報告されました。

また別の2025年の研究では、うつ症状はあるものの診断は受けていない成人が、1日2回ポジティブな自己記述を書くことで、15日後に自尊心が改善したと報告しています。

ただし、2009年の有名な研究では重要な条件が示されました。

「私は愛される存在だ」といった言葉で気分が改善したのは、もともと自尊心が高い人だけだったのです。

自尊心が低い人では、かえって気分が悪化するケースもありました。

さらに近年では、こうした効果を再現できない研究も報告されています。つまり、誰にでも万能に効く方法とは言い切れないのが現状です。