「先延ばし癖を軽減できる6つの質問」を心理学者が開発！

先延ばしは「いまの面倒さ」と「あとの楽さ」の天秤

先延ばしの場面を思い浮かべてください。「やらなきゃ」と分かっているのに、つい動画やSNSに手が伸びてしまう。そんな経験は誰にでもあるでしょう。

心理学では、この迷いを「タスクの面倒さ（やりたくなさ）」と「達成のメリット（報酬や開放感）」の天秤として説明しています。面倒さが勝てば先延ばしが起き、達成のメリットが勝てば動き出すわけです。

この考えを整理したのが、時間的意思決定モデルです。

このモデルでは、締切が近づくほど「達成のメリット」が実感として強まるため、行動のスイッチが入りやすくなると説明されています。一方で「いまこの瞬間のやりたくなさ」は常にブレーキになるため、実際行動できるかどうかは、この2つのどちらが上回るかで決まるというわけです。

従来の先延ばし対策では、認知行動療法のように時間をかけて思考パターンを変えていく方法が主流でした。これは確かに効果的ですが、時間も費用もかかり、「いま先延ばししている」という瞬間にサッと使えないという課題がありました。

カリフォルニア大学サンタバーバラ校の研究チームは、これを数分で完結する「問いかけ」だけで解決できないか、と考え6つの質問を考え出しました。

1. どんなタスクを先延ばししていますか？
2. なぜそのタスクを避けているのですか？（感情の言語化）
3. 終えたらどんな良いことがありますか？
4. すぐできる小さな作業は何ですか？
5. それにどのくらい時間がかかりますか？
6. 終えたら自分にどんなご褒美をあげますか？

そして、米国と英国の成人1,035人をオンラインで募集し、無作為に3つの分けたグループで、その効果を実験で確かめました。

この実験では、まずすべての参加者に対して現在先延ばしにしているタスクについて、1つ上げてもらっています。

その「先延ばししているタスク」について、1つ目のグループ（実験グループ）は研究者が作った意識を変える6つの質問に答えてもらいました。2つ目のグループ（対照グループ）は、タスクの期限や場所など意識変化に影響しない質問だけに答えてもらいました。最後のグループは特に何も介入を行いません。

そして全員に対して9段階で「24時間以内にタスクに取り組む可能性」「達成に感じるメリット」「やりたくなさ」「現在の気分やストレス」「やる気」を評価しました。この実験の所要時間は平均6分程度です。