ジムで有酸素と筋トレもしたい人におすすめのアプローチを紹介
ジムで有酸素と筋トレもしたい人におすすめのアプローチを紹介 / Credit: Canva
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「有酸素運動と筋トレは相性が悪い」持久力と筋力を同時に鍛えるための新知識 (2/2)

2024.12.24 07:00:31 Tuesday

前ページお互いの効果を邪魔する干渉効果とは?

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有酸素と筋トレを同時にする人たちにオススメする直後のプロテイン

早速結果を見てみると、トレーニング直後にプロテインを飲んだグループでは、上半身、体幹、下半身の筋力がまんべんなく向上しました。

一方、プラセボ群では上半身や体幹の筋力は向上したものの、下半身には変化が見られませんでした。

この結果は、有酸素と筋トレを一度に行う場合、トレーニング直後にプロテインを摂取することが下半身の筋力向上には重要なことを示しています。

研究グループは、トレーニング直後にプロテインを摂取することで、干渉効果を防ぎ、下半身の筋力向上が見られた理由について、次のように考察しています。

まず、プロテインを摂取することで筋肉の修復や成長に必要なアミノ酸が供給され、筋肉の合成が促進される可能性があります。

また、トレーニングによる筋肉の微細な損傷をプロテイン摂取によって早く修復することで、次のトレーニングにより良い状態で臨めます。

さらに、プロテインの摂取は筋肉の成長を助けるホルモンの分泌を促したり、神経機能を改善したりする可能性があり、これらの要素も今回の結果につながったと考えられます。

有酸素と筋トレを一度にする人は終わったらプロテインを飲むのがオススメ
有酸素と筋トレを一度にする人は終わったらプロテインを飲むのがオススメ / Credit: 写真AC

一方、持久力を示す最大酸素摂取量という指標は、両グループで同じぐらい向上しました。

ノルウェー・ノードランド大学のある研究でも、有酸素運動と筋トレをどっちからするのかに関わらず、持久力向上の効果が得られることが指摘されています。

この結果も踏まえて考えると、マラソン選手のような持久力が高いアスリートは別としても、健康愛好家レベルでは、有酸素から実施しても、筋トレから実施しても、持久力を向上する効果は十分に見込め、干渉効果を受けにくいと言えるでしょう。

まとめると、今回の研究は、1回1時間、週2回のトレーニングで持久力と筋力を同時に向上できることを示しています。

そして、そのトレーニング効果を最大限に得るには、トレーニング直後のプロテイン摂取が役に立ちます。

持久力と筋力を同時に高めたい方は、終わった後のプロテインをご褒美にして、同時トレーニングに挑戦してみてはいかがでしょうか。

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「有酸素運動と筋トレは相性が悪い」持久力と筋力を同時に鍛えるための新知識 (2/2)のコメント

ゲスト

この論文の結果からでは、有酸素運動と筋トレの組み合わせが悪いことは読み取れないとおもいますが、、

ゲスト

タイトル名は不適切に感じます
見出しのみを見て知識を得たと感じる人もいるので
相性が悪い可能性程度にしておいた方が適切かと

ゲスト

この記事結局何言いたいの?
ガッツリトレーニングするならガッツリ食えって事?
ガッツリ食うのが嫌なら筋トレと有酸素運動を分けて行なえって事?
話が掴めないんだけど。

小プタ

この記事でわかること
[有酸素運動→後に筋トレ、の順番で実験した結果から新常識が確認された]

①運動後の飲食に無策で気を使わない通常時は、下半身の筋肉成長が干渉効果で妨げられ勿体無いことになる(これがタイトルの、相性が悪い、につながる)。

②しかし、運動直後にプロテインを摂取した場合、干渉効果が防がれ[下半身]の筋肉成長がちゃんと高まる事がわかった。
(上半身にはプロテイン摂取が無くても干渉効果は認められなかった。有酸素が足中心トレなのもあると思うが)
(筋肉痛は筋肉が運動で損傷することで起こるが、運動直後にプロテインを飲むとその修復・成長に役立つ栄養が補給される)

④直後にプロテインを飲めば、どんな順番で運動しても、(プロでない)一般のトレーニーなら効果はみこめる。

補足→元々、ジムトレーニングする人は[直後(20分以内)]のプロテインは飲むものだが、その摂取があっても、筋トレ→有酸素(今回実験と逆)の方が効果が高い、が通説だったと思う。
それが、実は直後のプロテインを飲めばどちらでも大丈夫だった、という事になり、今後その順番にこだわらなくて良い事がわかったので少し嬉しい、個人的には、なるほど、な良い記事だった。 
ありがとうございます。

    しんた

    相性が’悪い’ことを証明するには、筋トレのみをやる群と筋トレ+有酸素をやる群に分けて実験をし、検定かけないと分からないですよね。
    今回の実験設定では有酸素後に筋トレでは、プロテインを飲んだほうが筋トレの効果が高かったということが分かっただけですね。
    トレーニングしてるだけの人からすれば意味のあることなのかもしれませんが、タイトル詐欺には間違いないですね。

みそぴー

私も小ぶたさんと同じ感想を持ちました。ありがとう、精進します。

マークス

記事としては仮説から検証まで話が通っているのでしょうけど、(プロテインは有効)
順番の話は両者を前後入れ替えて比較してないので、どちらが効率的かは分からない。そこが普通の人は気になる点なのです。なんともね。

子プタ

みそぴーさん、私もまだまだ精進します!賛同してくれありがとう。

マークスさん、私もそういえばトレーナーに教わる前はどんな方法が効率的か全くわかりませんでした(><)なのでそのお気持ちもわかります。

伝わらなかったのは、私の①②の書き方が悪かったのもあるかな。
[運動後の飲食に~]は正しくは、
[有酸素→筋トレの後の飲食]ですね。

両者入れ替えて比較してないのは、筋トレ後の有酸素が効果的、というのがそこそこトレーニングする者の間では常識の様に語られてきたからと思います。

コロナ以前(2019~22頃)に熱を入れてトレーニングしてたのですが、その頃に関わった何人かのパーソナルトレーナーが皆その順番で教えていました。スポーツトレーナーの専門学校に行っている学生バイト君たちも有酸素は筋トレの後!でやっていました。

記事を読後の今は、その順番は干渉効果の為っぽい気がしますが、(旧)常識・有酸素は筋トレの後の方がいい、は根拠はあるようです。

なので今回は、その常識の反対の順番は本当にダメなのか?→結果、何もしないとやっぱり有酸素が先はダメだけど、、あっ[直後(ここ重要)]にプロテイン摂ってたら実は大丈夫だったんだね!的な確認ができた実験という事でしょう。

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