9年間で患者数が2.5倍！日本の若年層に増えている「適応障害」—心を守るためにできることは？ (2/2)

「心がつらいとき、まずできること」“がんばりすぎない”ための心のセルフケア

まず知っておきたいのは、適応障害は単なる「気の持ちよう」ではなく、誰でも陥り得る“環境とのミスマッチ”による心の疲弊だということです。

真面目で責任感が強い人ほど「こうあるべき」「頑張らなきゃ」と自分を追い込みやすく、ストレスに気づきにくい傾向があります。

そして、「限界に気づいたときにはすでに心が折れかけていた」というケースも少なくありません。

また、「周囲に迷惑をかけてはいけない」「弱音を吐いたら評価が下がる」といった思考も、心理的な逃げ場を奪い、悪化を招く一因となります。

では、適応障害に悩む人が自分でできる対処法にはどのようなものがあるのでしょうか？

以下は心理学的に有効とされる具体的な「自分を守るための方法」です。

まず1つ目は「ストレスモニタリング」です。 日記をつけたり、アプリで気分の記録を取ったりして、自分がどんな場面で不調を感じやすいかを可視化することで、問題が明確になり、自分を責める思考から距離を置けるようになります。

2つ目は「認知の再構成」です。 「失敗してはいけない」「常に頑張らなければ」といった思考状態は、ストレスの温床になります。そこで極端な思考を紙に書き出し、「それは本当に事実か？」「別の捉え方はできないか？」といった問いかけを行っていくと、自分自身の思考のクセを見直し、もう少し柔らかい考え方へと導いていく練習ができます。

3つ目は「心理的安全の確保」です。 ストレス源から一時的に距離を取ることで、心をリセットする時間を確保できます。 これは“逃げ”ではなく、再び前進するための「戦略的撤退」とも言える大切な選択です。

最後に重要なのが「感情の共有の再発見」です。 問題を解決してくれる人でなくても、ただ話を聞いてくれる存在がいることが、心の支えになり得ます。 自分の感情を素直に話せる相手とのつながりは、回復の大きな助けになります。

適応障害は、変化の激しい社会の中で誰もがかかる可能性のある“心の疲れ”です。特に若年層は、その真面目さや責任感ゆえに無理をしやすい傾向があります。

自分を守ることは、甘えではなく「回復のスタートライン」です。

悩んでいる人は、さまざまな問題から一度距離をとって、自分の心の声に耳を傾けてみませんか？